Tipps

Sport nach der Kreuzband OP – ein Erfahrungsbericht

16.05.2019 | von Johannes Setzer

Inhaltsverzeichnis

  1. 1Kreuzbandriss – und jetzt?
  2. 2Alles für die Ruhe (Woche 1 – 2)
  3. 3Die Grenze zwischen schmerz- und reizfrei (ab Woche 3)
  4. 4Eile mit Weile (ab Woche 7)
  5. 5Prävention
  6. 6Schau nach vorne

Bei mir passierte es nach einem kerzengraden Sprung in die Höhe. Eigentlich eine einfache Übung - beim Aufkommen gab aber mein linkes Knie nach, drehte sich und ich hörte ein dumpfes Knacken von innen, als ob ein dickes Gummiband einreißt. Diagnose: vorderer Kreuzbandriss und Meniskus-Korbhenkelriss. Therapie-Entscheidung: OP mit Kreuzbandplastik. Ich hatte viele Fragen: Wann werde ich wieder gehen können? Kann ich die Heilung beschleunigen? Wie lange muss mein Sportverein auf mich verzichten? Oder: Kann ich jemals wieder Yoga machen?

Kreuzbandriss – und jetzt?

So oder so ähnlich passiert das statistisch alle 6,5 Minuten in Deutschland. Darum bist du, egal ob du gerade selbst nach Informationen suchst oder einem Freund Rat geben möchtest, in bester Gesellschaft. Mit diesem Artikel will ich dazu motivieren, eine Kreuzband-OP in eine Chance zu verwandeln. Verringere deine Ängste, indem du dich vorab orientierst, welche Phasen direkt nach einer Kreuzband-OP auf dich zukommen und finde heraus, welche Möglichkeiten du bereits in der ersten Woche hast, um dein Ziel zu erreichen: ein Knie, das funktioniert und dir alles erlaubt.

Tipp:Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Lass dich nicht von Hobby-Physiotherapeuten beraten und glaub auch keinen Ärzten, die an deinem Bein keine Hand anlegen oder es nicht scannen. Nur ein MRT kann deinem Arzt und dir den letzten Zweifel nehmen, welche Verletzung bei deinem Knie vorliegt und welche Therapie, ob konservativ (ohne OP) oder mit Eingriff, sich für dich empfiehlt.

Alles für die Ruhe (Woche 1 – 2)

Das kannst du gut gebrauchen:

  • weite Sporthosen, die über eine dicke Bandage oder eine Orthese passen
  • Sportschuhe, die gut sitzen
  • Kühlkissen für die ersten 7 Tage
  • Frischhaltefolie, mit der du ab Woche 2 schon trotz Orthese duschen kannst
  • viel Hilfe von Freunden oder Familie
  • Bücher oder Filme fürs Entertainment

Das hast du zu erwarten:

Ein gestrecktes Bein, rund um die Uhr. Während dein Körper mit der Heilung beschäftigt ist, steht für dich Ruhe an und nach ein paar Tagen der richtige Umgang mit den Krücken. Du lernst, still zu halten.

In meinem Fall bedeutete die Therapie, dass ich ganze sechs Wochen lang mein Bein nur mit 20kg teilbelasten durfte. Für die folgende Liste an Haushaltsaktivitäten aber brauchst du zwei Beine. Zeit für deine Freunde und Familie, ein paar Freundschaftsdienste für dich zu leisten:

  • Staubsaugen
  • Wischen
  • Dinge von A nach B tragen
  • Einkaufswagen schieben
  • Große Einkäufe tragen

Folgendes hingegen wird spätestens nach Woche 2 möglich sein:

  • Kochen (ohne zu tragen)
  • Abspülen
  • Wäsche aufhängen
  • kleine Einkäufe trotz Krücken mit umgehängter Tasche

Das kannst du tun:

Oberstes Credo: Unter keinen Umständen darf die Heilung des Beins gestört werden. Dein Rumpf und die Oberarme aber haben jetzt schon Spielräume. Mit zwei Übungen täglich für die Oberarme und leichten Sit-Ups im Bett legst du nicht nur den Grundstein für einen ordentlichen Krankengymnastik-Rhythmus. Du schützt dich auch vor Trübsal und tust das, was dich auch in Zukunft vor Verletzungen schützen wird: Sport.  

Dazwischen hast Du Zeit, dich schlau zu machen. Wenn du dir bislang nur oberflächlich über die Anatomie des Körpers Gedanken gemacht hast, empfehle ich dir, passende Literatur mit ins Krankenhaus zu nehmen. Das hilft Dir auch dabei, deinen Körper besser einschätzen zu können und zu verstehen, wie die Bänder genau liegen.  

Tipp:Ich war dankbar für meinen Schemel, denn das Bein sollte schließlich immerzu oben liegen.

Die Grenze zwischen schmerz- und reizfrei (ab Woche 3)

Das kannst du gut gebrauchen:

Das hast du zu erwarten:

Millimeterweise Verbesserungen. Auch wenn Spaziergänge auf Krücken schon möglich sind, solltest du nicht auf Leistung setzen. Deine Physiotherapeuten erklären dir, wie Du Treppen steigen kannst. Du darfst dein Bein schon um 60° oder sogar 90° beugen. Du kannst auch unter Leute gehen, solange dein Bein irgendwo aufliegen darf. Du lernst den Unterschied zwischen Schmerzen und Spüren.

Das kannst du tun:

Jetzt die perfekte Zeit, deinen Oberkörper zu trainieren – natürlich in Absprache mit deinen Ärzten und Physiotherapeuten. Hier nochmal mein gut gemeinter Rat an diejenigen, die jetzt denken, dass ihnen das nichts nützen würde: Motivation beginnt im Kopf – und jede Bewegung ist ein Fortschritt, der es dir später einfacher macht, den Heilungsprozess zu beschleunigen. Außerdem braucht dein Körper in Ruhe weniger Kalorien; Kilos, die du jetzt nicht zulegst, musst du dir also später auch nicht wieder abtrainieren. 

Mit folgenden Abläufen durfte und konnte ich mir bereits ein tägliches Workout zusammenstellen:

  • Sit-ups: Bei den klassischen Rumpfbeugen solltest du erst die Beine auf dem Boden gerade lassen, später kannst du sie auch anwinkeln.
  • Liegestütz: Für das Bizepstraining lässt du am Anfang deinen Unterkörper flach liegen.
  • Trizeps-Kickbacks im Sitzen: Das sind Übungen, bei denen du mit einer Hantel oder einem Theraband deinen Trizeps trainierst. Meist ziehst du das Gewicht oder den Widerstand seitlich nach oben.
  • Bizeps-Curls im Liegen: Viele kennen diese Übung wahrscheinlich. Ihr haltet in jeder Hand eine Kurzhantel. Der Arm ist gestreckt und wird dann in einen 90° Winkel gebracht.
  • Faszienrolle im Liegen: Dank dieser Rolle kannst du deinen Rücken gut massieren, Faszien lösen und Rückenschmerzen entgegenwirken.

Je nach ärztlicher Handlungsempfehlung kann ich einen Pezziball empfehlen, denn ziemlich bald gibt es Bewegungen, mit denen du deine Beinmuskulatur trotz andauernder Heilungsphase bereits ansprechen kannst. Je öfter du trainierst, desto besser.

Tipp: Manuelle Lymphdrainagen helfen, die Schwellungen besser abbauen zu können. Meine Physiotherapeuten haben mir Kinesio-Tape  auf das Bein geklebt, das die Abschwellung beschleunigt.

Eile mit Weile (ab Woche 7)

Das kannst du gut gebrauchen:

Das hast du zu erwarten:

Glücksgefühle, wenn die ersten Schritte wieder möglich sind. Wenn du Übungen mit den Physiotherapeuten durchführst, fühlt sich dein Bein manchmal wie normal an – trotzdem zügelst du dich und hältst dich an die Abmachungen mit Ärzten und Therapeuten. Du lernst, dich langsam auf dein Knie wieder verlassen zu können und ebnest den Weg zurück zum Sport.

Das kannst du tun:

Die verschriebenen Krankengymnastik-Einheiten helfen dir, weiter voranzukommen. Ich empfehle dir dabei, dass du dir notwendiges Zubehör anschaffst, um die Genesung zu beschleunigen. Denn nicht je länger sondern je öfter du trainierst, desto besser.

Tipp: Massiere beide Beine einmal täglich. Es ist nachgewiesen, dass der Druck bei einer Massage aktivierend und heilungsfördernd ist.

Prävention

Während Bundesligaspieler oft um den sechsten Monat herum wieder auf den Platz gehen, darfst du nicht vergessen, dass Profi-Fußballer vom ersten Tag an zum einen zügig operiert werden und zum anderen eine eigene Mannschaft an Ärzten, Physiotherapeuten und Masseuren um sich haben, die völlig individuell auf den Heilungsverlauf eingehen können. Trotz aller Fürsorge und Professionalität reißt bei knapp ein Viertel der Spieler später nochmal das Kreuzband. Die Wahrscheinlichkeit bei Hobbysportlern, sich nochmal das Kreuzband zu reißen ist höher, je früher man wieder in Kontakt-Sportarten einsteigt. Je später also, desto besser halten statistisch die genesenen Bänder.

Eine hundertprozentige Prävention gegen Bänderrisse gibt es leider nicht. Muskelkraft aber hält deine Gelenke zusammen und Gleichgewichtsübungen gehen auch auf die innere Muskulatur. Verlängere deine Motivation ins Leben und bau dir am besten eine Morgen-Routine z.B.: an einer Sprossenwand oder mit einer Kraftstation. In Tanjus Artikel kannst du erfahren, wie du dir ein eigenes Home-Studio aufbauen kannst.

Mit eBay Kleinanzeigen konnte ich mir für wenig Geld ein eigenes kleines Morgensport-Studio zuhause aufbauen:

Bedarf

mein Kauf bei eBay Kleinanzeigen

Neukauf ab

Pezziball und Pumpe

EUR 10,-

EUR 20,-

Sprossenwand

EUR 70,-

EUR 150,-

Ergometer

EUR 100,-

EUR 200,-

gesamt

EUR 180,-

EUR 370,-

Schau nach vorne

Einen Freund, dessen OP schon 2 Jahre zurücklag und der meine Sorgen in den Augen abgelesen hatte, fragte ich, ob bei ihm nun alles wieder gut sei. Seine Antwort: „Gut? Das Knie ist besser als vorher!“ Darum bloß nicht vergessen, dass Motivation alles ist: Wird schon wieder!